Γειά σας κυρία Βιολεττα, Είμαστε οι μικροι αρχισυντάκτες. Σας έχουμε
ετοιμάσει κάποιες ερωτησεις σε σχέση με τη διατροφή. Ας ξεκινησουμε.
Παιδιά γεια σας και από μένα… Συγχαρητήρια γι’ αυτή την e-πρωτοβουλία-δραστηριότητα σας. Ήταν μια μικρή και ευχάριστη έκπληξη οι ερωτήσεις – απορίες σας τις οποίες θα προσπαθήσω να απαντήσω και να αναλύσω παρακάτω.
1.Θα μπορούσατε να μας δώσετε κάποιες συμβουλές για ένα υγιεινό πρωινό που θα μπορούσαν οι μαμάδες να ετοιμάζουν από το σπίτι;
Αν καταλαβαίνω σωστά όταν λέτε πρωινό μάλλον εννοείτε το κολατσιό ή δεκατιανό ή ενδιάμεσο γεύμα ή σνακ όπως συχνά αναφέρεται που θα μπορούσαν οι γονείς να ετοιμάζουν από το σπίτι. Να αναφέρω εδώ ότι το παιδί καλό θα ήταν να μην φεύγει νηστικό για το σχολείο, αλλά να καταναλώνει έστω και ένα μικρό πρωινό, που θα το βοηθήσει να είναι δραστήριο τις πρώτες ώρες μέχρι το κολατσιό.
Το κολατσιό λοιπόν είναι ένα απαραίτητο γεύμα για τον ανεφοδιασμό των παιδιών με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ώστε να αντεπεξέλθουν στο απαιτητικό ημερήσιο πρόγραμμα τους. Συχνά αποτελεί "σπαζοκεφαλιά" για τους γονείς, που έχουν να αντιμετωπίσουν από την μια τις γευστικές απαιτήσεις των παιδιών και από την άλλη τα κυλικεία και τις διαφημίσεις, που συχνά προωθούν σνακ αμφιβόλου ποιότητας και θρεπτικότητας.
Η λύση είναι απλή: να διαθέσουμε λίγο από το χρόνο μας και να βάλουμε την φαντασία μας να δουλέψει, ώστε το καθημερινό κολατσιό για το σχολείο να είναι γευστικό και θρεπτικό ταυτόχρονα.
Οι συνδυασμοί είναι αμέτρητοι αλλά ο χρόνος περιορισμένος και ίσως κάποιες περισσότερο απαιτητικές προτάσεις θα μπορούσαν να προετοιμαστούν από το Σαββατοκύριακο ή από το προηγούμενο βράδυ.
Καλό θα ήταν το προσφερόμενο κολατσιό, να έχει δοκιμαστεί κάποια στιγμή και να έχει εγκριθεί από τους μικρούς μαθητές έτσι ώστε να καταναλωθεί και στο σχολείο. Από την άλλη, υπάρχουν επιλογές, που παρόλο που δεν προτιμώνται στο σπίτι, στο σχολείο μπορεί να καταναλωθούν, μιας και τα παιδιά μιμούνται το ένα το άλλο, τόσο στις υγιεινές και κυρίως στις "ανθυγιεινές" επιλογές.
Απαραίτητες προϋποθέσεις για την επιτυχή κατανάλωση του σπιτικού σνακ έτσι ώστε να μην το γυρίσει το παιδί άθικτο σπίτι, είναι η τακτική συμμετοχή του στην παρασκευή των σνάκ αλλά και η ποικιλία τους.
Ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες του παιδιού, τη σύσταση του πρωινού γεύματος και της υπόλοιπης διατροφής του, το κολατσιό, συνήθως 2-3 ώρες μετά το πρωινό, θα μπορούσε να είναι:
Ένα φρούτο ή φυσικός χυμός συνοδευόμενος από παστέλι ( με σουσάμι ή άλλους ξηρούς καρπούς) ή ένα κομμάτι χαλβά σπιτικό σιμιγδαλένιο.
Φρέσκος χυμός φρούτων ή και λαχανικών με ένα κομμάτι σπιτικό κέικ απλό ή με κακάο ή με σταφίδες και καρύδια ή cup cake ή muffin ή μπάρα δημητριακών (καλύτερα σπιτική με ταχίνι και αποξηραμένα φρούτα) ή σπιτική μηλόπιτα με σταφίδες.
(Τα αρτοσκευάσματα καλό θα ήταν να τα φτιάχνουμε το Σαββατοκύριακο ή στον ελεύθερο χρόνο μας μαζί με τα παιδιά, χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής, ελαιόλαδο, ταχίνι ή φρέσκο βούτυρο, μαύρη ζάχαρη, μέλι ή στέβια, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Πειραματιζόμαστε άφοβα με τα υλικά και τα σχήματα.)
Φυσικός χυμός με ένα κομμάτι σπιτική πίτα (σπανακόπιτα ή τυρόπιτα ή κολοκυθόπιτα).
Χυμός ή φρούτο με ένα κομμάτι αλμυρό κέικ ή ατομικά αλμυρά κεικάκια.
Σπιτικές κρέπες ή αυγοφέτες στον φούρνο, με αλμυρή γέμιση (τυρί και λαχανικά) ή γλυκιές (με φρούτα, μέλι και ταχίνι με κακάο).
Τοστ ή αραβική πίτα με ταχίνι-κακάο, μπανάνα και ξηρούς καρπούς.
Τοστ με τυρί ή κοτόπουλο (βρασμένο ή ψημένο) ή αυγό και λαχανικά.
Τοστ με μέλι, γραβιέρα και κανέλα ή με ανθότυρο, μέλι και καρύδια μαζί με χυμό ή φρέσκο φρούτο.
Σάντουιτς με ψωμί ολικής, τυρί και λαχανικά.
Σάντουιτς ή τορτίγια με τόνο και λαχανικά ή με τυρί και αυγό ή ακόμα και με ομελέτα με λαχανικά.
(Προτείνεται να μην ψήνουμε τα σάντουιτς από το σπίτι, γιατί μέχρι την ώρα του κολατσιού θα έχουν "πανιάσει").
Χωριάτικη σαλάτα ή σαλάτα τύπου "Caesar's" ή "chef" ή τοννοσαλάτα σε κυπριακή ή αραβική πίτα ή σε ταπεράκι.
Φρυγανιές ή παξιμάδια ολικής με ένα κομμάτι τυρί ή ένα γιαούρτι και φρούτο ή χυμός φυσικός.
Τσιζ-κέικ σπιτικό με τυρί κρέμα, φρέσκιες φράουλες ή άλλο φρούτο και σπιτική μαρμελάδα.
Τοστ με φέτες αλειμμένες με βούτυρο, μέλι, κανέλλα και φέτες μήλου ή μπανάνας.
Σπιτικό σουβλάκι με αραβική πίτα, "καλαμάκι" λαχανικών φρέσκων ή ψημένων (τα ψήνουμε και τα διατηρούμε στο ψυγείο 2-3 μέρες) και τυρί.
Γεμιστά αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς (γεμίζουμε ξερά σύκα ή δαμάσκηνα ή άλλο φρούτο με καρύδι ή αμύγδαλο) συνοδευόμενα με ένα κουτάκι γάλα ή δύο δάκτυλα από σκληρό τυρί πχ γραβιέρα.
Σπιτικά ποπ- κορν αλμυρά με λίγο αλάτι ή γλυκά με μέλι και κανέλλα και έναν φυσικό χυμό.
Σπιτική πίτσα με τυρί, ντομάτα και λαχανικά σκέτη ή και με φυσικό χυμό.
Κριτσινάκια ή κουλούρι Θεσσαλονίκης (προτιμάμε ολικής ή πολύσπορα) σκέτα ή με ένα φρούτο ή με χυμό φυσικό ή με ένα κουτάκι γάλα ή με δύο δάκτυλα από σκληρό τυρί.
Ρυζογκοφρέτες ή μπισκότα τύπου digestive ή κράκερ αλειμμένα με ταχίνι με κακάο και τριμμένους ξηρούς καρπούς μαζί με ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό.
Μπορούμε ανάλογα με την εποχή να δώσουμε στο παιδί κάστανα βραστά ή ψητά και φυσικό χυμό.
Αν το παιδί θέλει μπορεί να πάρει μαζί του σε κυπελλάκι μιας χρήσης σπιτικό ρυζόγαλο ή κρέμα.
Γιαούρτι με μέλι ή με τριμμένους ξηρούς καρπούς ή με δημητριακά ή με κριτσίνια ολικής ή συνδυασμούς μεταξύ τους.
Κομμένα λαχανικά σε μπαστουνάκια (πχ καρότο, αγγούρι) σε συνδυασμό με ένα αυγό βραστό ή με ένα κομμάτι σκληρό τυρί.
Ακόμα δεν ξεχνάμε τις φρουτοσαλάτες ή ζελέ φρούτων με κομμάτια φρέσκων φρούτων και ξηρούς καρπούς σε συνδυασμό με ένα κομματάκι σκληρό τυρί.
Δεν ξεχνάμε να εφοδιάζουμε τα παιδιά εκτός από φαγητό και με νερό που είναι απαραίτητο.
Όπως καταλαβαίνετε οι επιλογές είναι άπειρες. Με καλή και δημιουργική διάθεση αλλά και φαντασία μπορούμε να έχουμε πολλούς, διαφορετικούς, γευστικούς και κυρίως υγιεινούς συνδυασμούς κολατσιού που θα γεμίσουν την μέρα των μαθητών και όχι μόνο, με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
2.Όταν τα παιδιά δεν προλαβαίνουν να πάρουν κάτι από το σπίτι τι ήταν προτιμότερο να αγοράσουν από το κυλικείο;
Αν ωστόσο πρέπει το παιδί να προσανατολιστεί σε προϊόντα του κυλικείου, τότε φροντίζουμε οι αγορές του να είναι προσεκτικές και να μην αφορούν τρόφιμα με αυξημένα επίπεδα λιπαρών και ζάχαρης, όπως είναι τα γαριδάκια, τα πατατάκια, οι σφολιάτες, τα αναψυκτικά, αλλά να περιορίζονται σε κάτι από όσα αναφέρθηκαν πιο πάνω.
3.Θα μπορούσατε να μας εξηγήσετε πώς κάποιοι άνθρωποι τρώνε πολύ και δεν παχαίνουν, ενώ κάποιοι όχι και τόσο και παχαίνουν;
Το γεγονός ότι παχαίνει κάποιος όταν τρώει πολύ ή δεν παίρνει βάρος αλλά τρώει εξίσου πολύ δεν έχει να κάνει μόνο με την κατανάλωση φαγητού. Είναι καταστάσεις που οφείλονται σε πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες. Ένας κύριος παράγοντας που επηρεάζει το βάρος μας είναι ο μεταβολισμός ή αλλιώς οι καύσεις. Όταν λέμε μεταβολισμό εννοούμε τη διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε ενέργεια τις τροφές που καταναλώνει. Η ενέργεια των τροφών μετριέται με τις γνωστές σε όλους μας θερμίδες.
Συνήθως δεν καταναλώνουμε όσες ακριβώς θερμίδες χρειαζόμαστε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Πολλές φορές λαμβάνουμε περισσότερες και τότε το βάρος αυξάνεται, ενώ άλλες φορές λιγότερες και τότε χάνουμε κιλά. Δεν έχουμε όλοι τον ίδιο μεταβολισμό.
Οι κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό είναι:
Η ηλικία (όσο περνούν τα χρόνια ο μεταβολισμός μειώνεται),
το φύλλο (οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο μεταβολισμό σε σχέση με τους άνδρες),
οι ορμόνες ( κυρίως οι ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα οι οποίες κινητοποιούν το μεταβολισμό),
το μέγεθος και η σύσταση του σώματος,
κάποια φάρμακα και
η φυσική δραστηριότητα (η άσκηση ενεργοποιεί τον μεταβολισμό).
Η εξήγηση επομένως στο ότι κάποιοι τρώνε και παχαίνουν ενώ κάποιοι άλλοι τρώνε και παραμένουν σε ένα καλό βάρος δεν είναι εύκολη και δεν βρίσκεται μόνο στην κατανάλωση φαγητού απλά.
Το σίγουρο είναι πως όλοι μαθητές-γονείς πρέπει να έχουμε μια σωστή διατροφή η οποία να περιλαμβάνει σε γενικές γραμμές ποικιλία λαχανικών και φρούτων, ελαιόλαδο, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, αυγά, γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, ψάρια και άπαχο κόκκινο κρέας. Σημαντικό είναι να προσέξουμε την ποσότητα των γευμάτων και την σωστή κατανομή τους κατά την διάρκεια της ημέρας (πρωινό – δεκατιανό – μεσημεριανό – απογευματινό – βραδινό γεύμα) αλλά και την επαρκή ενυδάτωσή μας. Τέλος δεν ξεχνάμε την καθημερινή σωματική δραστηριότητα (όπως περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο ή κάποιο οργανωμένο άθλημα). Αν προσέξουμε όλα τα παραπάνω χωρίς υπερβολές και ακρότητες θα έχουμε σίγουρα έναν οργανισμό γεμάτο υγεία και ενέργεια.
4.Πόσα γλυκά/παγωτά μπορεί να τρώει ένα παιδί μέσα σε μια εβδομάδα;
Επειδή στα παιδιά οι τροφές που απαγορεύονται γίνονται ακόμα πιο επιθυμητές και καθώς θα ήταν άδικο να στερήσουμε από ένα παιδί το γλυκό ή τη σοκολάτα ή το παγωτό (κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες), θα μπορούσαμε να του επιτρέπουμε να τα τρώει, αλλά όχι καθημερινά. Η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης γλυκών εξαρτάται σε γενικές γραμμές από:
ενώ ένας γενικός κανόνας είναι ένα μικρό γλύκισμα 1-2 φορές την εβδομάδα.
Βέβαια το γλυκό δεν θα πρέπει να αντικαθιστά κάποιο γεύμα του παιδιού. Μπορεί να λαμβάνεται ως απογευματινό σνακ, με την προϋπόθεση ότι θα έχει φάει και τα φρούτα της ημέρας. Στα γλυκά η υπερκατανάλωση είναι αυτή που δημιουργεί τα προβλήματα όπως υπέρβαρα ή παχύσαρκα παιδιά, εμφάνιση τερηδόνας, πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και σε κάποιες περιπτώσεις καρδιαγγειακά προβλήματα.
5. Τι σπουδές πρέπει να ακολουθήσει κάποιος για να γίνει διατροφολόγος-διαιτολόγος;
Διαιτολόγος μπορεί κανείς να γίνει επιλέγοντας είτε ένα από τα τμήματα των ΤΕΙ ή το Πανεπιστημιακό Τμήμα που ανήκει στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.
